Öz-yardım; özellikle ruh sağlığımızı ilgilendiren konularda kendimize
bakabilmenin, şifa bulmanın mümkün olduğunu; başkasına ihtiyaç duymadan da
uygulayabileceğimiz bize iyi gelecek kişisel yöntemler bulunduğunu
hatırlamamızı sağlayan, ruha iyi gelen bir kelime olarak düşünülebilir :) Ruha
iyi gelen kişisel yöntemler ve ihtiyacımız olan güçlendirici eylemler, her
birimiz için çeşitlilik gösterebilir. Bu nedenle bir başkasından gelecek
desteğe ve dayanışmaya ya da profesyonel bir yardıma duyduğumuz ihtiyaç kadar;
biz de kendimize destek olabilir, kendimizi sevebilir ve ona iyi bakabiliriz.
Hangi yöntemin bize iyi hissettirdiğini, şifa verdiğini deneyerek bulabilir;
bunun yanında çeşitli kaynaklardaki önerilerden yararlanabiliriz. Toprakla
ilgilenmek, yürüyüşe çıkmak, bir deniz kenarında avazımız çıktığı kadar
bağırmak, müzik dinlemek, sakız çiğnemek, insana karışmak, yalnız kalmak..
ruhumuza iyi gelecek, bize şifa verebilecek sayısız eylemlerden bazıları
olabilir. Bu yazının amacı ise özellikle şiddetle ilgili konularda okuduğumuz
metinlerden ya da gördüğümüz imajlardan olumsuz etkilendiğimiz ya da
tetiklendiğimiz durumlarda; kendimiz için neler yapabileceğimize dair öneriler
sunmak ve kendimize bu anlarda daha çok yardım edebilmenin yollarını açmak ;)
Ruhsal travmaya sebep olabilecek yaşantıların en bilinenleri arasında sevilen
bir yakının kaybı, doğal afetler, savaş, işkence, ayrımcılığa maruz bırakılma,
zorla yerinden edilme, cinsel istismar ve cinsel şiddet eylemleri vardır.
Fakat unutmayalım ki travma kişisel bir deneyimdir; travmatik bir olay
yaşayan her birey ruhsal travma geliştirmeyebilir. Bir kişide üstesinden
gelmekte zorlandığı, duygusal hasar yaratan bir yaşantı; bir başka kişi
için aynı yoğunlukta zorlayıcı olmayabilir. Ruhsal travmalar; yaşanan olayın
gerçekleşme şekli ve duygusal ağırlığına bağlı olduğu kadar; kişinin bakış
açısı, baş etme süreçleri, sahip olduğu dayanışma ağları ve çevresel koşullarla
da ilgilidir.
Tetiklenmek; görme, işitme, tatma, koklama ya da dokunma duyularımızın
uyarılmasıyla yaşamış olduğumuz travmatik bir olayı hatırlamamız, hissetmemiz
ve farklı düzeylerde benzer duyguları tekrar yaşamamızı ifade eder. Tetikleyici
ise travmatik bir olayın yaratmış olduğu bir tepki yapısını harekete geçiren uyaranlar
için kullanılır. Tetikleyici olayın ya da nesnenin kendi içinde travmatik
olması gerekmez, sadece hatırlatıcı olması yeterlidir. Örneğin belli bir ses,
koku, manzara, renk, özel bir gün vs. de pekala tetikleyici olabilir.
Tetikleyici uyaranların etkisiyle; travma sonrası stres bozukluğu
semptomları gösterebilir, geri dönüşler (flashback) yaşayabilir, gerçeklik
duygumuzu bir süreliğine kaybedebilir ya da kaygı ve huzursuzluk
hissedebiliriz.
Peki tetiklendiğimizi hissettiğimiz anlarda kendimizi bu durumun olumsuz
etkilerinden korumak için deneyebileceğimiz yöntemler neler? Aşağıdaki liste
bize bu anlarda uygulayabileceğimiz pratik öneriler sunuyor. Bu önerilerden
herhangi biri ihtiyacımızı karşılamıyor ya da bize iyi hissettirmiyor olabilir;
o zaman bu yöntemleri kullanmak zorunda değiliz. Asıl önemli olan bize neyin
iyi geldiğini bulmamız.
Tetikleyici Uyarandan Uzaklaşmak: Eğer mümkünse; bizi tetikleyen ortamdan,
kişiden ya da içerikten uzaklaşmamız iyi bir fikir olabilir. Kendimizi güvende
hissedeceğimiz başka bir ortama geçebilir; kendimizi hazır hissettiğimizde
karşılaşmayı tekrar deneyebiliriz. Kontrollü Nefes Almak: Derin ve yavaş
nefesler alarak rahatlamayı deneyebiliriz. Panik halindeyken genelde
ciğerlerimizden hızlı nefesler alırız; diyafram ve midemizi kullanarak daha
derin nefesler almak sakinleşmemize yardımcı olacaktır.
Kendimize İçinde Bulunduğumuz Anı Hatırlatmak: Tetiklenme sebebimiz çoğu
zaman tehlikede hissetmemiz, panik ya da korku yaşamamızla ilgilidir. Güvende
hissetmediğimiz bir ortamdaysak kendimize ‘şu an burada güvende hissetmiyorum,
bu yüzden öncelikle daha güvende hissettiğim bir yere gideceğim’ diyebiliriz.
Daha güvende hissetti- ğimiz bir ortamdayken kendimize içinde bulunduğumuz anı
hatırlatmak; ‘neredeyim, kimim, bugün günlerden ne’ gibi somut sorular sormak,
şimdinin gerçekliğine geri dönmemizi kolaylaştırabilir. Eğer yalnızsak ve
kapalı bir mekandaysak sesimizi kullanabiliriz, bir gazetenin ya da kitabın ilk
paragrafını sesli olarak okuyabiliriz. Dışarıdaysak çevremizdeki ağaçları,
evleri, arabaları sayabilir; o an dikkatimizi çeken seslere, kokulara odaklanmaya
çalışabiliriz. Sakinleşmemize ve İyi Hissetmemize Yardım Edecek Şeylere
Odaklanmak: Yaşadığımız yeni bir durum olabilir ve neyin bizi yatıştıracağını,
güvende hissettireceğini bilmiyor olabiliriz. Yanımızda bize iyi ve güvende
hissettiren bir nesne taşıyabiliriz. Sevdiğimiz bir yeri ya da insanı düşünmek
de işe yarayabilir. Kendimize ‘şu an güvendeyim’, ‘iyi hissetmeyi hak
ediyorum’, ‘bunu yapabilecek güce sahibim’, ‘değerliyim’ diyebiliriz. Kendimize
sarılabiliriz, ellerimizi birbirine kenetleyebiliriz, kendimizi sevdiğimizi
fiziksel olarak hissedebileceğimiz dokunuşlar deneyebiliriz.
Geçtiğimiz haftaları ve daha az kaygılı hissettiğimiz anları
zihnimize getirmeyi deneyebiliriz. Kendimize Üzgün Hissetme İzni Vermek:
Şiddete maruz bırakılmak yorucu ve yıpratıcı bir süreç. Sakinleşmek ve iyi
hissetmek istiyor ama bunu yapamıyor olabiliriz. Her an güçlü ve iyi hissetmek
zorunda değiliz. Kendimize üzgün ve yorgun hissetme iznini verebilmeliyiz.
Depresyon, kaygı, panik atak güçsüzlüğümüzün değil; uzun zamandır
mücadele ediyor olduğumuzun göstergesidir. Kendimizi dinlemeyi ve duygularımızı
oldukları gibi kabul etmeyi hak ediyoruz. Yardım İstemek: Yorgun ve üzgün
hissetme hakkımız olduğunu kabul edip, bu duygular nedeniyle utanç
hissetmediğimizde; yardım istemek daha kolay olacaktır. Güvendiğimiz bir
yakınımıza ‘bir şeyler bana kötü hissettirdi’, ‘şu an desteğine ihtiyaç
duyuyorum’ diyebiliriz. Yardım isterken somut taleplerde bulunmak önemlidir.
Tetiklendiğimiz anlarda ihtiyaç duymadığımız yardım biçimleri öfkemizi
artırabilir ya da bizi daha çok üzebilir. Bu nedenle ‘sadece dinlemeni
istiyorum’, ‘konuşmak istemiyorum, birinin bir süre yanımda olmasına ihtiyaç
duyuyorum’, ‘daha sakin bir yere gitmeme yardımcı olabilir misin?’ gibi somut
taleplerde bulunabiliriz. Çevremizde yardım isteyebileceğimiz bir yakınımız
yoksa; bir destek kurumunu ya da yardım hattını arayabiliriz. Farklı
Seçenekleri Değerlendirmek: Tetiklendiğimiz anlarda bize şifa verebilecek
farklı seçeneklerimiz olduğunu unutmayalım. Duygularımızı bastırmak ya da belli
bir davranış kalıbını tekrarlamak dışında alternatiflerimiz var. Duygularımızı
dışa vurmak için yazmak, çizmek, kolaj yapmak, şarkı söylemek, duş almak, kitap
okumak, hayvanlarla vakit geçirmek gibi farklı ifade kanallarını kullanabiliriz.
Bedenimize İyi Bakmak: Stres ve kaygı yaşadığımız dö- nemlerde bedenimiz de
fiziksel olarak etkilenir. Eğer sağlıklı beslenmiyorsak, yeterince uyumuyorsak,
vücudumuzda ağrı hissediyorsak; bu ihtiyaçlara cevap vererek şifa bulma
sürecimizi destekleyebiliriz. Şeker ve kafeini azaltmayı, egzersiz yapmayı ve
uykumuzu düzenlemeyi deneyebiliriz. Öz-Yardım Planı Yapmak: Baş etmesi güç bir
durum yaşarsak uygulayabileceğimiz yöntemler olduğunu bilmek bize daha güçlü ve
kontrollü hissettirecektir. Beklemediğiniz bir anda ve mekanda tetiklenirsek o
an ya da sonrasında neler yapabileceğimizi içeren bir liste hazırlayabiliriz.
Acil durumda arayabileceğimiz kişilerin isimlerini ve numaralarını bu listeye
ekleyebiliriz. Güvenlik planımızı güvendiğimiz bir yakınımızla ya da destek
aldığımız bir profesyonelle paylaşabiliriz. Kendimize Özen Göstermek:
Sakinleştikten ve uyaranların etkisinden uzaklaştıktan sonra kendimize iyi
bakmaya devam edelim. Kolay olmayan duygularla mücadele ediyoruz; biraz
dinlenmeyi, kendimize iyi bakmayı ve destek almayı hak ediyoruz. O zaman bunu
yapalım. Hayattayız, buradayız ve şifa bulmak öyle sanıldığı gibi düz bir çizgi
değil; kendimize bunu sık sık hatırlatalım :)
Nurgül Öztürk Psikolog